Termékek

Akciók
Táplálékkiegészítők Bioélelmiszerek-Superfood Reformélelmiszerek Teafüvek Natur & Biokozmetikumok Cukor-Laktóz-Glutén érzékenység Öko mosó és tisztítószerek Könyvek Biotech USA. Scitec Nutrition Pharmekal vitaminok Szafi termékek Ezerjőfű
Friss hírekért és információkért kövesd a Facebook oldalunkat!

4 hét alatt hozd magad formába!

Ahogy megjelennek az első tavaszi virágok és először simogat minket a meleg szellő,azonnal leakarjuk dobni a télen felszedett feleslgesnek vélt kilókat.

De hogyan tegyük ez rövid időn belül úgy hogy ne sanyargassuk magunkat és ne éhezzünk nos erre a kérdésre keressük a választ.

A  mozgás nagyon sok pozitiv hatással ajandékoz meg minket azon felül hogy szép és csinos külsöt érhetünk el vele,ugyanis bizonyított tény hogy energiával tölt fel,kreativabbak leszünk általa,növeli az önbizalmunkat ,erősíti az immunrendszerünket ,segít leszokni a káros szenvedélyekről,jobban alszunk tőle és még az emlékezetünkre is pozitív hatással van.

Az első sarkalatos pontja a diétának a mozgás a második az étkezés !


Manapság egyre fölkapottabb a hiit edzés mód mi is ezt ajánljuk neked.

Mit érdemes tudnod a magas intenzitású intervallum tréningről?

  • A komfortzónádon belüli edzés az intervallumok során nem fog célt érni, ezért ha nem teszed magad hozzá igazán, inkább maradj meg a lazább aerob edzésnél.
  • Nagyon sokan fogytak már le intervallum-edzések nélkül is, és az állóképességed, szív-, keringési és érrendszered egy egyenletes tempójú és kevésbé megterhelő aerob edzéssel is fenntartható.
  • Időráfordítás szempontjából azonban – tagadhatatlan – a HIIT edzések a leghatékonyabbak a fogyáshoz, szálkásodáshoz.
  • Az intervallumot sem érdemes erőltetned pihenő időszak nélkül. Ha az állóképességi sportolók általában heti 1-2 alkalommal végzik csak ezt, akkor minden valószínűséggel Neked sincs ennél többször szükséged rá, ugye? Az állóképességi sportokban az atléták általában 3-5 egyenletes tempójú kardiót végeznek egy héten az 1-2 HIIT jellegű mellett. Ez alapján – még ha a magas intenzitású edzéseket kedveled is a legjobban – maximálisan 2-3 HIIT és emellé 1- 2 standard aerob lehet az adagod egy hétre.

Mikor ajánlott a HIIT edzés?

Nézzük csak, hogy mi a helyzet akkor, ha még csak most kezdted a rendszeres mozgást, illetve ha már jelentős sportmúlttal rendelkezel.

Amennyiben még kezdő vagy:

  • Ha még kezdő vagy, akkor bizony számodra még az a legmegfelelőbb, ha alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végzel. Az első 4 hét után kezdhetsz el beilleszteni rövid, 15-30 másodperces kicsit magasabb intenzitású szakaszokat.
  • Kezdőként is bele kell fognod a kardióba is, de lassan és fokozatosan! Amíg nem rendelkezel magasabb állóképességgel, addig nem szabad magas intenzitási zónákban mozognod. A túledzés és sérülésveszély számodra ugyanis még túl magas.
  • Hogyan fogj hozzá? Amikor az intervallumokat először bevezeted, akkor kevés számú rövid intenzív szakasszal kezdj, de előtte minimum négy hetes aerob edzést folytass, ami minimum heti 3*20 perc.
  • 4 hét után kezdj el 30-60 másodperces intenzívebb szakaszokat belerakni az edzésedbe, melyeket először még 4-5 perc pihenő választ el (tehát ez a teljes edzés alatt folyik). Ahogy telnek a hetek, az erős szakaszok hosszát növeld, és a pihenőket csökkentsd.






Ha már nehéz súlyzós edzést is végzel:

  • A HIIT egy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfelelően kell kezelni a teljes edzésprogramod részeként. Pl. ha heti kettő, vagy még több alkalommal van lábedzésed és ezen felül szeretnél még egy magas intenzitású intervallum edzést is, akkor bizony fennállhat a túledzés veszélye.
  • Az egyik megoldás, hogy vissza kell venni a lábedzésből, hogy csökkenjen a terhelés összessége. Azaz szinten tartó jellegűre kell változtatnod, ami során csökken a mennyiség és/vagy a gyakoriság (de az intenzitás= a súly soha nem csökkentendő!). Az edzésedhez így 2 intervallum napot is adhatsz és még 1-2 rendes aerobot vagy összesen heti 3 magas intenzitású intervallum (HIIT) edzést.
  • Ha a HIIT ugyanazon a napon van, mint a lábedzés, akkor a legideálisabb, ha az egyik reggelre, a másik pedig délutánra esik (persze ez az időd függvénye). Lábedzés előtt közvetlenül intervallumozni azért nem célszerű, mert utána már biztosan túl fáradt leszel kellő intenzitással elvégezni a napi adagot az alsó végtagjaidra. Lábedzés után pedig már nem lesz elegendő a koncentrációd egy magas intenzitású edzéshez és ez bizony sérüléshez is vezethet.

És most lássuk az étkezést.

A zsírvesztés két alapfeltétele

Két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi ösz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára.

A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

Ez egy alap diétás étrend.alakitsd kedvedre.De figyelj a tápanyagok makrójára!



REGGELI:

- 50 g zabpehely, 1 adag Nitro Gold Pro Enzy fehérjével

(307 Kcal, 36,8 g szénhidrát, 29 g fehérje, 4,75 g zsír)

 

TÍZÓRAI:

- 1 közepes alma 1 doboz zsírszegény natúr joghurttal,(285 Kcal, 59 g szénhidrát, 7 g fehérje, 3 g zsír)

 

EBÉD:

- 50 g barna rizs, 100 g csirkemell, zöldségekkel

(433 Kcal, 48 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

 

UZSONNA:

- 50 g barna rizs, 100 g csirkemell, zöldségekkel

(433 Kcal, 48 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

 

VACSORA:

- 50 g füstölt lazac salátával, 1 főtt tojással és paradicsommal

(120 Kcal, 6  g szénhidrát, 20 g fehérje, 5 g zsír)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ÖSSZESEN:

- 1471 Kcal

- 168 g szénhidrát

- 124,5 g fehérje

- 50 g zsír

Lefekvés előtt, ha éhes vagy, fogyassz 1 adag Iso Whey Zero fehérje turmixot!

Edzés előtt pedig érdemes kipróbálni az L-carnitine-t!

 

 

Forrás:pinterest,shopbuilder,biotechusa.

vissza a többi hírhez